L'assiette fait la moitié du résultat. Voici les principes simples de la nutrition autour de l'entraînement : quoi manger avant pour avoir de l'énergie, quoi boire pendant, et comment récupérer après — avec des tableaux de timing et des exemples concrets.
Avant, on charge en glucides (l'énergie des muscles). Pendant, on hydrate et on complète si l'effort dépasse 1 h. Après, on combine protéines + glucides dans les 2 heures pour réparer le muscle et refaire les réserves.
Objectif : arriver à la séance avec les réserves pleines et l'estomac tranquille. Le timing dépend de la taille du repas.
| Moment | Que manger | Exemples | À éviter |
|---|---|---|---|
| 3 à 4 h avant | Repas complet riche en glucides complexes, modéré en protéines, pauvre en gras | Pâtes + poulet + légumes ; riz + poisson blanc | Plats gras et frits, sauces lourdes |
| 1 à 2 h avant | Collation glucidique légère | Banane, pain + confiture, compote, flocons d'avoine | Repas copieux, aliments très fibreux en grande quantité |
| 30 min avant | Petite collation si besoin, ou rien | 1 fruit, 1 poignée de raisins secs, 1 verre de jus de fruit dilué | Boissons énergisantes (caféine en excès), repas solide |
Pour une séance de moins d'1 heure, l'eau suffit. Au-delà, glucides et électrolytes deviennent utiles.
| Durée d'effort | Que boire / manger | Quantité indicative |
|---|---|---|
| < 1 h | Eau | 100 à 200 ml toutes les 15-20 min |
| 1 à 2 h | Eau + boisson sucrée légère (ou gel énergétique) | 30 à 60 g de glucides / heure |
| > 2 h | Eau + glucides + sodium (boisson isotonique, banane) | 60 à 90 g de glucides / heure + sel |
En pratique : un effort d'1h30 de vélo ou un footing de 45 minutes ne demande pas de ravitaillement particulier — l'eau et un entraînement adapté suffisent. N'expérimentez jamais un nouveau gel ou une nouvelle boisson le jour d'une compétition.
La fenêtre de récupération idéale : dans les 2 heures suivant la fin de la séance, avec un apport combinant protéines (réparation) et glucides (reconstitution du glycogène).
| Moment | Que manger | Exemples | Quantité pour 70 kg |
|---|---|---|---|
| 0 à 30 min | Collation protéines + glucides rapides | Shaker de whey + banane ; yaourt grec + miel ; lait chocolaté | 20-30 g de protéines + 30-60 g de glucides |
| 1 à 2 h | Repas complet équilibré | Viande / poisson + féculents + légumes | 0,4 g de protéines / kg (soit ~28 g à 70 kg) |
| Soir | Dîner normal, glucides selon la charge du lendemain | Œufs + légumes + pain complet | Selon votre besoin calorique |
| Moment | Quantité recommandée | Astuce |
|---|---|---|
| Au cours de la journée | 1,5 à 2 L d'eau | Gardez une gourde sur le bureau : la soif arrive trop tard |
| 1 h avant la séance | 300 à 500 ml | En petites gorgées |
| Pendant | 100 à 200 ml / 15-20 min | À adapter à la chaleur |
| Après | 500 ml par 500 g de poids perdu | Pesez-vous avant / après une séance longue pour calibrer |
| Repas | Contenu | Rôle |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Flocons d'avoine + lait + fruits + amandes | Énergie de base |
| Déjeuner | Poulet + riz complet + légumes verts | Repas complet, glucides à index moyen |
| 16 h 30 | Banane + 1 yaourt | Collation pré-séance (2 h avant) |
| 18 h 00 | 1 verre d'eau (300 ml) | Hydratation pré-effort |
| 18 h 30 – 19 h 15 | Séance + eau (400-600 ml) | Effort |
| 19 h 30 | Shaker protéines + banane (ou dîner si repas complet) | Fenêtre de récupération |
| 20 h 30 | Poisson + patates douces + légumes | Repas de récupération complet |
Selon la discipline, la part de glucides varie. Pour connaître vos grammes exacts de chaque macro, utilisez le calculateur de macros.
| Type de sport | Glucides | Protéines | Lipides | Priorité nutritionnelle |
|---|---|---|---|---|
| Endurance (course, vélo, natation) | 50-60 % | 15-20 % | 25-30 % | Glucides avant et pendant les sorties longues |
| Musculation / force | 40-45 % | 25-30 % | 25-30 % | Protéines réparties sur 3 à 4 repas |
| Sports collectifs / HIIT | 45-55 % | 20-25 % | 25-30 % | Glucides + hydratation, collations entre matchs |
| Perte de poids en s'entraînant | 35-40 % | 30-35 % | 30-35 % | Protéines hautes, déficit modéré (−15 %) |
1. S'entraîner à jeun « pour brûler plus de graisses » : inefficace et contre-productif pour la performance. 2. Boire des boissons énergisantes avant l'effort : la caféine masque la fatigue et déshydrate. 3. Oublier les protéines après la séance : la récupération est plus lente. 4. Se priver toute la journée avant une séance du soir : les fringales et la fonte musculaire guettent.
Votre poids, votre activité et votre objectif changent tout. Le calculateur de macros calcule vos protéines, glucides et lipides en grammes par jour en 30 secondes.
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