IMC, besoin calorique, répartition des macros : calculez vos repères en 30 secondes. Puis suivez nos guides pour vous remettre au sport en 8 semaines, vous entraîner à la maison sans matériel et manger correctement avant, pendant et après l'effort. Sans inscription, sans jargon.
Trois calculateurs instantanés, fondés sur les formules de référence (OMS, Mifflin-St Jeor). Vos données restent dans votre navigateur : rien n'est envoyé ni stocké.
Entrez votre taille et votre poids : obtenez votre indice de masse corporelle, sa catégorie (maigreur, normal, surpoids, obésité) et la fourchette de poids idéale pour votre taille.
Calculer mon IMC →Votre métabolisme de base (Mifflin-St Jeor) x votre niveau d'activité = votre besoin calorique de maintenance. Puis l'ajustement pour perdre ou prendre du poids.
Calculer mon besoin calorique →Répartissez vos calories en protéines, glucides et lipides selon votre objectif : perte de graisse, maintien ou prise de masse, avec les grammes par jour.
Répartir mes macros →La théorie ne sert à rien si elle ne se traduit pas en plan d'action. Chaque guide contient des programmes semaine par semaine, des tableaux et des repères chiffrés.
Vous n'avez pas fait de sport depuis des mois, voire des années ? Ce guide vous fait repartir progressivement, sans courbatures décourageantes ni blessures.
Démarrer le programme →Pompes, squats, gainage, burpees : 15 mouvements au poids du corps détaillés, plus 3 programmes hebdomadaires (débutant, intermédiaire, avancé) à faire chez vous.
Voir les exercices →Que manger avant une séance pour avoir de l'énergie ? Que boire pendant ? Comment récupérer après ? Les tableaux de timing et les exemples de repas.
Lire le guide nutrition →Les recommandations de l'OMS (2020) pour les adultes, avec une traduction concrète en séances. Affinez ensuite vos calories avec le calculateur de besoin calorique.
| Objectif | Recommandation OMS | Traduction concrète | Exemple de semaine |
|---|---|---|---|
| Santé générale | 150 à 300 min d'activité modérée / semaine | Marche rapide, vélo tranquille, natation | 5 × 30 min de marche rapide |
| Perte de poids | 300 min d'activité modérée ou 150 min intense | Cardio + 2 séances de renforcement | 4 × 45 min cardio + 2 × 30 min renfo |
| Prise de masse | 2 à 3 séances de renforcement / semaine | Musculation, exercices au poids du corps | 3 × 45 min full-body |
| Reprise après arrêt | Progression sur 8 à 12 semaines | Débuter par 2 à 3 séances courtes | Voir le programme 8 semaines |
| Gainage / posture | 2 à 3 séances / semaine | Gainage, dos, abdos au poids du corps | 3 × 20 min, voir le guide sport maison |
Un parcours en 3 étapes pour passer du calcul à l'action — et tenir dans la durée.
IMC pour situer votre corpulence, puis besoin calorique et macros pour connaître votre cible quotidienne. Notez les chiffres : ce sont vos repères de départ.
Voir les calculateurs →Reprise en douceur sur 8 semaines si vous débutez, ou programme maison sans matériel si vous voulez vous entraîner chez vous dès cette semaine.
Choisir mon programme →Mangez avant, pendant et après l'effort selon les tableaux du guide nutrition. L'hydratation et le timing comptent autant que l'entraînement.
Lire le guide nutrition →